Кому це знати краще, ніж спортсменам? Проте дух – духом, а про здорове тіло потрібно неабияк дбати. І не лише завдяки тренуванням, які вимагають чимало сили та моря енергії. Отже, “Газета” вирішила дослідити, чим харчуються спортсмени, щоб досягнути високих результатів. Адже, як відомо, якщо є результати, то й настрій чудовий, а від хорошого душевного стану до здорового тіла – тільки крок. У різноманітних наукових трактатах на тему харчування спортсменів зазначають, що раціон атлетів складають залежно від особливостей виду спорту, періодів та етапів підготовки атлета, обсягу та характеру тренувальних і змагальних навантажень, кліматичних умов та індивідуальних особливостей особи. Раціон має містити потрібну кількість головних харчових компонентів в оптимальному збалансуванні: відповідати рекомендованим добовим нормам для представників різних видів спорту та нормам калорійності, які повинні покривати енергозатрати спортсмена. Їжа має бути максимально різноманітною, містити продукти тваринного та рослинного походження. Зокрема, раціональне харчування запобігає втомі, підвищує витривалість, пришвидшує відновлювані процеси в організмі, нормалізує його функції після значних фізичних навантажень.
Так пишуть теоретики. “Газета” ж сьогодні надає слово практикам, які з власного досвіду знають, що таке – створювати здорове тіло.
Валерій Чередніченко, головний тренер збірної України з легкої атлетики в спринті:
– Насамперед маю зазначити, що вибір раціону для легкоатлетів (зрештою, мабуть, як і для кожного спортсмена) – справа індивідуальна. Скажімо, харчування може залежати від конструкції тіла: хтось відчуває нестачу ваги, а інший навпаки – постійно бореться із зайвою масою. Проте безумовний правилом для всіх є відчуття міри. Для будь-якого атлета переїдання недопустиме. Тут уже варто говорити про культуру спортсмена, про те, наскільки він уміє визначати та контролювати свої потреби. Наприклад, якщо тренування відбуваються двічі на день, а перед кожним із них атлет наїдається “від пуза”, то про які результати можна говорити?
За скільки часу до початку роботи спортсмену варто споживати їжу, також визначають особисто, залежно від можливостей організму. Це може бути й за дві, й за півтори години – головне, щоб страва встигла перетравитися. Під час тренування атлет має почуватися енергетично наповненим, проте не відчувати важкості.
Якщо ж говорити окремо про продукти, на яких варто акцентувати, то, звісно, раціон має бути різноманітним: м’ясо, риба, які містять білок, що дуже важливо для силових видів легкої атлетики, як-от штовхання ядра. Натомість бігунам, для яких недопустима зайва вага, краще споживати менше м’яса, а надавати перевагу рибі. Щоправда, відразу роблю ремарку: риба має бути високої якості, свіжа, а не морожена чи переморожена. Також спринтерам варто обмежувати себе в картоплі та мучних виробах.
Зрештою, харчування залежить і від пори року. Зокрема, навесні потрібно споживати першу зелень, яка містить чимало вітамінів, улітку – свіжі овочі: помідори, огірки, перець, а взимку варто робити наголос на білкових продуктах. А ще, на мій погляд, у раціоні кожного спортсмена мають бути часник і цибуля, адже знаєте, як кажуть? Погані зуби – поганий спортсмен.
Окремо слід говорити про вживання алкоголю. Сказати, що його дозволено спортсменам, не можу, однак усі ми люди, кожному потрібно іноді розслабитися після надмірних навантажень. Тож випити келих хорошого вина не є великою проблемою. Скажімо, в НДР свого часу існувала практика, коли наприкінці кожного тренувального тижня у вихідні атлетам дозволяли пити вино. Проте кількість споживання чітко контролювали. Тож знову наголошу: важливою є культура кожного спортсмена, головне – в усьому знати межу.
І на завершення маю сказати, що спортсменам краще вживати страви та продукти, які є характерними для їхньої рідної країни. Наприклад, якщо пригадати Олімпіаду в Пекіні, то, попри всі намагання китайських кулінарів навчитися мистецтва європейської кухні, щоб догодити збірним зі Старого світу, їм це не надто вдалося. Ну, не вміють вони готувати, скажімо, м’ясо так, як це роблять у нас. Тож не дивно, що багато атлетів із нашої збірної нарікали на кухню: раз спробувати китайські кулінарні вироби – це цікаво, але протягом довшого часу харчуватися їхніми делікатесами – занадто для українця.
Роман Семенишин, заслужений тренер України з боксу:
– У тренувальний період боксери не мають особливих обмежень у виборі їжі, головне, щоб продукти були якісним. Натомість перед змаганнями варто забути про смажені, жирні страви, які важко перетравлюються. Особливо в цей період складно боксерам, які “ганяють кілограми”, тоді кожному з них потрібна практично індивідуальна дієта, щоб утриматися в потрібних вагових межах.
Стосовно продуктів, які обов’язково мають бути в раціоні боксерів, то не відкрию таємниці, коли скажу, що це, звісно, м’ясо та риба. Хоча тут маю свою особливу думку, якщо йдеться про вибір між рибою та м’ясними стравами. Чимало фахівців стверджують, що спортсменам краще споживати таки рибу, яка швидше перетравлюється, але, на мій погляд, українцям таки більше підходить м’ясо. Це наш продукт споконвіків! Хіба може українець без м’яса чи сала? Принаймні я раджу своїм спортсменам їсти саме м’ясні страви й овочеві салати. А стосовно риби, то все-таки цей продукт харчування не є аж надто традиційним для української кухні, принаймні не до порівняння з м’ясною традицією.
А ще, всупереч стереотипу, довелося визнати, що дуже корисними є макарони, але тільки найвищих сортів. Звісно, від дешевих, які варяться три хвилини, нічого корисного не отримаєш – тільки зайві кілограми. А от якісні макарони насправді дуже помічні для боксерів, адже містять вуглеводи, які дають енергію, проте швидко розщеплюються та не створюють проблем із масою.
Також раджу боксерам різноманітні каші, які є неперевершеними енергетичними постачальниками. Щоб насититися, вистачить навіть невеликої порції. Однак кашу варто їсти лише в період тренування, перед боєм потрібно обмежити себе в цій страві, щоб не погладшати.
Окремим питанням є споживання рідини перед поєдинком. Її кількість має бути індивідуальною для кожного боксера. Проте слід брати до уваги залізне правило – не перепивати, адже тоді гальмується швидкість і реакція, а в ринзі це неприпустимо.
Ніна Кожух, заслужений тренер України з плавання:
– На тему харчування можна говорити довго й багато, адже від правильного раціону залежить і результат. Отже, на сніданок у плавців (а їсти бажано чотири рази на день) обов’язково мають бути кисломолочні продукти: сир, йогурт, які забезпечують кальцієм. Бажано включити в меню молочну кашу – рисову, вівсянку, манку, адже що ще може дати стільки енергії? Повірте, плавцям як нікому іншому після тренування хочеться їсти, адже працювати доводиться у воді. Особливо рекомендую всім так звані наші, українські, каші – гречку, перловку. Це просто унікальні продукти.
Бажано, щоб на обід на столі була перша страва – в ідеалі легкі супи, які насичують організм, проте не перевантажують його. Безперечно, в раціоні має бути м’ясо, краще відварне. Замість свинини варто надавати перевагу телятині, яка значно легше та швидше перетравлюється. І, звісно, не забувати про курятину, з якої можна приготувати безліч страв. Раціон же має бути різноманітним.
На столі у плавця обов’язково має бути риба, наприклад червона, яка містить фосфор, ікра (бажано чорна), якщо, звісно, людина займається плаванням не просто для власного задоволення, а прагне високих результатів. А от яйця варто їсти не частіше, ніж двічі на тиждень.
Безперечно, потрібно споживати багато овочів, зелену цибулю. Своїм вихованцям я рекомендую перець: і червоний гіркий, який сприяє хорошому кровообігу, і солодкий болгарський. А ще – будь-які види капусти. Скажімо, взимку дуже корисно вживати квашену капусту й обов’язково – часник і цибулю. Раз на тиждень – страви з бобових, для доброї роботи кишківника, і просто необхідно – звичайний жовтий гарбуз, який можна запікати, варити з нього кашу. Жоден інший продукт не забезпечить потрібною кількістю заліза.
Не обійтися плавцям і без фруктів – яблук, винограду. Восени ж особливо корисно їсти інжир, завдяки якому добре розвиваються серцеві м’язи. Для хорошої роботи шлунка потрібно споживати горіхи: і грецькі, і лісові, і фісташки, а також біле насіння.
Узимку рекомендую цукор, який, на моє переконання, справді є солодкою смертю, повністю замінити медом. Зрештою, солодощі, як-то тістечка чи торти, не заборонено, якщо дитина справді добре й активно працює.
Ну, й мушу зазначити, що під час тренувань плавець повинен багато пити. В ідеалі – не звичайну воду, а різноманітні соки. Або ж добре до води додати сік лимона, що добре втамовує спрагу.
Євгеній Плющенко, олімпійський чемпіон Туріна-2006 із фігурного катання:
– Особливості виду спорту не дають змоги їсти стільки, скільки душа прагне. Так, дозволяю собі все, але в обмеженій кількості, адже мушу постійно стежити за своєю вагою. Навіть кілька зайвих кілограмів можуть надто прикро позначитися на результатах. Звісно, якщо прийду на тренування голодним і більше прислухатимуся до бажань шлунка, ніж до вказівок тренера, то користі з мене буде небагато. Тож свій постійний стан описав би так: не голодний, але не перенасичений. Думаю, такі відчуття мають усі представники тих видів спорту, де надмірна маса відіграє катастрофічну роль.
Наталя Вихопень, "Львівська газета"
