Багато хто мріє скинути 10 кг за місяць — особливо перед відпусткою чи важливою подією. Але чи справді це можливо і без шкоди для здоров’я? Лікарі впевнені: здорове схуднення не має бути різким і виснажливим. Інакше замість стрункої фігури можна отримати проблеми з травленням, гормонами та самопочуттям. Матеріал підготувала редакція komentator.net.
Чому швидке — не означає правильне
Один кілограм жиру — це приблизно 7700 ккал. Щоб його спалити, треба бігти підтюпцем понад 15 годин або крутити педалі більше 30. Якщо сильно урізати раціон, організм почне втрачати не жир, а м’язи. Це сповільнює метаболізм, знижує рівень енергії та призводить до швидкого повернення ваги.
«Безпечне схуднення — приблизно 3 кг на місяць для людини вагою 70 кг за умов збалансованого харчування та помірної активності», — зазначають фахівці.
Основні правила здорового схуднення
1. Не поспішайте. Найкраще — втрачати близько 1% ваги на тиждень. Різкі зміни харчування викликають стрес і можуть призвести до зворотного ефекту.
2. Пийте достатньо води. Норма — 30 мл на кожен кілограм ваги щодня. Найкраще — звичайна чиста вода. Солодкі напої, включно з соками, містять калорії та стимулюють апетит.
3. Уникайте шкідливої їжі. Смажене, солодке, снеки, фастфуд і трансжири — головні вороги фігури. Вони порушують обмін речовин і сприяють набору жиру.
4. Контроль калорій. Зменшіть свій звичний раціон на 5–10% калорій, уникайте «порожніх» калорій і слідкуйте за балансом БЖВ.
План схуднення на місяць
1-й тиждень: – Збалансоване харчування з білками, складними вуглеводами та клітковиною. – 2–3 фізичні тренування: ходьба, біг, легкий фітнес.
2-й тиждень: – Збільшення навантаження. – Корисні перекуси: горіхи, фрукти, натуральні йогурти.
3-й тиждень: – Аналіз результатів. – Додавання силових вправ і розтяжки.
4-й тиждень: – Перерахунок калорій з урахуванням нової ваги. – Варіація вправ і активні тренування вдома або на вулиці.
Приклад меню на день
Сніданок: каша, яйце, нежирний сир, цільнозерновий хліб. Обід: відварене м’ясо або риба, салат з оливковою олією. Вечеря: тушковані овочі, морепродукти або кефір. Перекуси: яблуко, горіхи, йогурт без цукру.
Важливо не голодувати. Їжа має насичувати, а не бути джерелом стресу.
Ефективні вправи вдома для схуднення
Для спалювання жиру не обов’язково ходити до спортзалу. Ось приклади вправ, які можна виконувати вдома:
Загальні: планка, берпі, підйом ніг, «ковзаняр».
Для ніг і сідниць: присідання, випади, махи ногами.
Для рук та спини: віджимання, «човник», вправи з гантелями.
Для преса: скручування, велосипед, ножиці, бокові нахили.
Часті запитання
– Схудла на 3 кг, але стегна не змінились. Що робити? Додайте вправи на ноги й сідниці. Можливо, ваші перекуси мають приховані калорії.
– Чи можна худнути на 1 кг на день? Ні. Це — міф. Такі цифри нереальні без шкоди для здоров’я.
– Скільки можна пити кави або чаю під час дієти? Без додавання цукру та молока — без обмежень. Напої самі по собі майже не містять калорій.
– Чому вага повертається після дієти? Бо після дієти люди повертаються до старих звичок. Щоб зберегти результат, слід змінити стиль життя.
– Чи реально схуднути без спорту, лише за допомогою харчування? Так, але повільніше. До того ж фігура без руху залишиться в’ялою.
