Тренування на турніку і брусах — чудова альтернатива тренажерному залу. Ці снаряди можна встановити навіть у квартирі, а за гарної погоди займатися на вулиці — адже знайти воркаут-майданчик біля дому нині не проблема. Правильно складена програма вправ із вагою власного тіла допоможе не лише підтримувати форму, а й набрати м’язову масу чи сформувати рельєф — усе залежить від цілей і системності. Матеріал підготувала редакція komentator.net.
Користь турніка та брусів
Турнік активно розвиває плечовий пояс, спину, руки. Навіть звичайні підтягування залучають майже всі групи м’язів. Важлива перевага — невелике навантаження на хребет, на відміну від вправ із вагою.
Бруси ідеально підходять для розвитку грудних м’язів, трицепсів і плечей. Віджимання на брусах також покращують поставу, якщо виконуються правильно: рівна спина, контроль корпусу, чіткий ритм дихання.
Як розпочати тренування новачку
Перші заняття можуть бути важкими психологічно. Експерти радять починати з низького турніка, а якщо сил у руках не вистачає — допомагати собі ногами при підтягуванні. Навіть просте утримання себе вгорі зміцнює м’язи. Згодом, коли тіло адаптується, підтягування стануть легшими, а техніка — кращою.
Типи хвата:
- Вузький/середній хват, долонями від себе — акцент на біцепс і спину
- Широкий хват, долонями від себе — працюють грудні, дельти, спина
- Вузький/середній хват, долонями до себе — основне навантаження на біцепс, з частковим залученням спини
- Для тренування преса: підйом колін до грудей, «куток», скручування у висі
Для досвідчених: підтягування на одній руці, змінний хват, повільне виконання з фіксацією у верхній точці.
Вправи на брусах
Зазвичай новачки швидше адаптуються до брусів, ніж до турніка. Основні варіанти:
- На трицепс: корпус вертикальний, лікті притиснуті до тіла, згинаються на 90°, потім — розгинання
- Для грудних м’язів: корпус нахилено вперед, лікті розведені, опускання — глибоке
- Для балансу: руки в комфортному положенні, ноги разом, вихід із нижньої точки за рахунок грудей і трицепсів
Приклад програми на 4 дні
Понеділок:
- Підтягування широким хватом за голову
- Підтягування вузьким хватом (долонями від себе)
- Віджимання на брусах (до 10 повторів, до 4 підходів)
Вівторок:
- Підтягування широким і середнім хватом
- Глибокі віджимання з нахилом
- Неповні віджимання з обтяженням
Четвер:
- Повтор понеділка
П’ятниця:
- Підтягування (широкий/вузький хват)
- Віджимання з додатковою вагою та без неї
Завершуйте кожне тренування вправами на прес, присіданнями або роботою з ногами. Кількість підходів і повторів адаптуйте під свій рівень.
Суперсерії: для професіоналів
Суперсерії — це техніка, коли після однієї вправи (наприклад, на турніку) ви без паузи переходите до наступної (на брусах). Відпочинок — до 1 хвилини після кожної пари. Такий підхід значно підвищує витривалість та ефективність.
Поширені запитання
Що робити, якщо підтягнутися взагалі не виходить?
Починайте з низької перекладини, допомагайте собі ногами. Уже за 2–3 тижні буде помітний прогрес.
Чи можна набрати масу без залу — лише на турніку і брусах?
Так! Системні тренування з власною вагою — ефективні для набору м’язів.
Як правильно віджиматися з вагою?
Використовуйте пояс з вантажем або жилет.
Що робити, якщо вдома тонкі стіни?
Обирайте підлогові моделі — існують навіть універсальні 2-в-1 (турнік і бруси разом).
Нагадаємо, ми також писали про те, як правильно виконувати вправу “жим лежачи”.
