Домашні тренування без гантелей і штанг можуть бути не менш ефективними, ніж заняття у залі. Чоловіки, які хочуть зміцнити м’язи, скинути вагу або підтримувати фізичну форму, можуть організувати повноцінний фітнес-комплекс прямо у себе вдома. У цій статті редакція komentator.net зібрала перевірені вправи без інвентарю, які допоможуть опрацювати всі основні групи м’язів, з чітким графіком тренувань на тиждень.
Основні правила домашніх тренувань для чоловіків
Кожне тренування потрібно починати із розминки: суглобової гімнастики та кардіонавантаження. Суглобова гімнастика включає плавні обертання головою, плечима, руками, тазом, колінами та стопами. Для кардіо підійдуть стрибки на скакалці або швидка ходьба по сходах тривалістю від 10 до 30 хвилин, залежно від мети: для схуднення кардіо виконується довше. Важливо скласти графік занять, щоб тренування проходили регулярно, не менше трьох разів на тиждень.
Вправи для грудей та плечей вдома
Грудні м’язи та плечі найкраще прокачати класичними віджиманнями та планкою. Віджимання виконуються з прямою спиною, корпус опускається до підлоги, але не торкається її. Планку можна робити у статичному варіанті або додати динаміку: чергувати згинання та розгинання рук. Ось приклад схеми:
- Віджимання — 15–20 разів по 3–4 підходи.
- Планка — утримання позиції 1–2 хвилини по 3–4 підходи.
Ці вправи допоможуть розвинути як силу, так і витривалість верхньої частини тіла.
Вправи для спини та біцепсів без обладнання
Навіть без турніка можна ефективно тренувати спину та руки. Наприклад, підйом корпусу та ніг з положення лежачи на животі зміцнює спину. Для біцепсів використовують підтягування зворотним хватом на перекладині. Важливо дотримуватися правильної техніки:
- Підйом корпусу та ніг — 15–20 разів по 3–4 підходи.
- Підтягування зворотним хватом — від 1 до 5 разів у 4 підходах.
Навіть мінімальна кількість підтягувань дає позитивний ефект за умови регулярності.
Тренування ніг без інвентарю
Для тренування ніг чудово підходять присідання та випади. Присідання виконуються з прямою спиною, ноги розташовані на ширині плечей, руки — за головою або на поясі. Важливо стежити за технікою: коліна не повинні виходити за носки. Схема вправ:
- Присідання — 15–20 разів по 3–4 підходи.
- Випади — 15–20 разів на кожну ногу по 2–3 підходи.
Ці вправи допоможуть підтримати тонус м’язів та покращити загальну фізичну форму.
Тренування преса вдома для чоловіків
Щоб зробити прес рельєфним, варто виконувати скручування на верхній прес і підйом ніг для нижнього преса. В обох вправах важливо дотримуватись правильної техніки та не перенапружувати спину та шию:
- Скручування — 15–20 разів по 3–4 підходи.
- Підйом ніг — 15–20 разів по 3–4 підходи.
Регулярне виконання цих вправ допоможе швидко побачити результат.
Приблизний розклад тренувань на тиждень
- Понеділок — верх тіла: віджимання, планка, підйом корпусу та ніг.
- Вівторок — відпочинок.
- Середа — прес і ноги: підтягування зворотним хватом, скручування, підйом ніг, присідання, випади.
- Четвер — відпочинок.
- П’ятниця — тренування на все тіло.
- Субота та неділя — відпочинок.
Кожне тренування починається з розминки, а завершується розтяжкою. Систематичність — ключ до успіху у тренуваннях вдома.
Нагадаємо, ми також писали про те, як поєднати спорт і харчування.
