Кожен мріє про красиві ноги: жінки — про стрункі та підтягнуті, чоловіки — про сильні та м’язисті. Досягти мети цілком реально, якщо правильно скласти програму тренувань, стежити за харчуванням і не забувати про відпочинок. Матеріал підготувала редакція komentator.net за матеріалами джерела.
Скільки калорій спалюють вправи на ноги
Інтенсивне 15-хвилинне тренування на ноги допомагає позбутися приблизно 200 ккал — це стільки ж, скільки міститься в порції сиру з ананасом та арахісом. Щоб досягти помітного ефекту, варто займатись регулярно — 3–5 разів на тиждень. Навантаження має бути спрямоване на нижню частину тіла, а тривалість одного тренування — від 10 до 30 хвилин, залежно від рівня підготовки.
Яка мета — таке і тренування: обираємо стратегію
Фізична активність не лише допомагає худнути, а й покращує самопочуття, бореться з варикозом і судомами. Залежно від цілей, тренування варто підлаштувати під себе.
Схуднення в ногах
Схуднути локально — складно. Щоб зменшити об’єми в ногах, потрібно створити дефіцит калорій за рахунок помірного харчування і фізичного навантаження. Добре працюють не лише вправи на ноги, а й біг, йога, плавання, тренування Табата. Велотренажер — чудовий варіант для кардіо, а не лише для нарощення м’язів.
Раціон для схуднення має включати овочі, фрукти, пісне м’ясо, клітковину. Харчуйтесь невеликими порціями кілька разів на день.
Витривалість
Щоб розвивати витривалість, обирайте середню вагу і виконуйте по 15 і більше повторень з правильною технікою. Такий підхід допомагає зменшити масу тіла без значного зростання м’язів.
Сила
Для збільшення сили потрібно працювати з вагою, яка становить близько 85% від вашого максимуму. Робіть 6–8 повторень, даючи м’язам повноцінний відпочинок між підходами.
Об’єм м’язів
Щоб наростити м’язи, використовуйте середню вагу з 8–12 повтореннями. Якщо можете більше — додавайте навантаження. У тренуваннях без ваги важлива тривалість виконання вправ. Навантаження має поступово зростати.
Тренування ніг у тренажерному залі
Завжди починайте з 5-хвилинної розминки. Залежно від мети, підбирайте відповідні снаряди: гантелі, тренажери, TRX, еспандери. Для розслаблення м’язів підійде масажний ролик.
Для жінок
Якщо мета — схуднення, уникайте занадто великих ваг. Кожну вправу виконуйте по 12–15 разів у 3–4 підходах:
- Присідання зі штангою
- Випади з гантелями
- Станова тяга на прямих ногах
Для чоловіків
Щоб наростити силу або масу, виконуйте по 10–12 повторень у 3–5 підходах:
- Присідання зі штангою
- Випади на місці з гантелями
- Бічні випади
- Румунська тяга
Обов’язково проконсультуйтесь із тренером щодо техніки виконання.
Домашнє тренування ніг і сідниць
Навіть без тренажерів можна досягти хороших результатів. Якщо хочете — ускладнюйте вправи гантелями, еспандерами або обважнювачами. Почніть з розминки, завершіть розтяжкою.
Програма для жінок
- Присідання — 12 разів
- Випади вперед — 10 разів
- Махи ногами в упорі — 18 разів
- Ягодичний місток на одній нозі — 20 разів
- Поштовхи однією ногою — 20 разів
- Підйоми на носочки біля стіни — 15 разів
Виконуйте 1–3 кола, коригуючи кількість повторень залежно від вашої форми.
Програма для чоловіків
- Присідання з вистрибуванням — 12 разів
- Випади на місці — 12 разів
- Широкі присідання зі стрибком — 12 разів
- Jumping Jack — 20 разів
Зробіть по 4–5 підходів. Це допоможе розвинути силу та вибухову швидкість.
Відпочинок — не менш важливий за навантаження
Занадто часті тренування без відпочинку — прямий шлях до перевтоми й травм. Оптимально — відпочивати кожні 3 дні. У дні відпочинку можна прогулятись, зробити легке кардіо або навантажити інші групи м’язів.
Не забувайте: для красивих та сильних ніг потрібно збалансоване харчування!
Часті запитання
Що робити при проблемах з колінами?
Уникайте стрибків і бігу. Краще виконувати вправи без ваги, бажано в положенні лежачи.
Як накачати литки?
Дома — піднімайтесь на носки біля стіни (по 10–15 разів кожною ногою). У залі — виконуйте підйоми з штангою, стоячи на степ-платформі, опускаючи п’яти і піднімаючи максимально високо.
Як зменшити “вушка” на стегнах?
Робіть випади назад, у сторони, підйоми ніг лежачи на боці. Ефективна також інтервальна ходьба з бігом. Але майте на увазі: точкове схуднення майже неможливе.
Які вправи найкращі для схуднення ніг?
Присідання зі штангою — дуже ефективні, але варто додати ще кілька вправ, щоб задіяти більше м’язів та пришвидшити результат.
Нагадаємо, ми також писали про те, як правильно почати бігати.
